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健身食譜
發布時間:2016/5/16 來源:本站  作者:admin  
健身必備:蛋白,如雞蛋蛋白(去蛋黃)、蛋白粉、魚。
 
  1、睡前需要補充高熱量飲食
  對一般健身運動者睡前是不主張吃高熱量飲食的,因為在睡眠中能量消耗少會使 多余熱量轉化為脂肪,容易導致肥胖癥或高血脂。而健美運動員則不然,午睡前和晚睡前的午餐和晚餐,都應攝入足夠的營養如肉、魚、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。這種睡前的高營養飲食,主要是讓損傷的肌肉 在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時有充足的原料,不然肌肉損傷的細胞將無法盡快修復,以至影響運動成績。
  2、訓練后半小時立即進食
  試驗表明,每天兩小時的激烈運動,比不大運動者每公斤體重需要多1.5倍的蛋白質。
  然而,這些需要大量增加的蛋白質及其他營養素,也不是什么時間補充都不晚。從實驗得知,促進蛋白質合成的激素分泌到血液中, 是在運動后2小時才達到高峰的。專家們讓一批運動員進行高強度的70分鐘蹬自行車訓練,再把他們分成運動后30分鐘內進食組和2小時進食組,然后在運動結束后對他們血液中各種營養成分進行定量分析。結果,肌肉中糖原積蓄量,2小時進食者不到30分鐘內進食者的一半。這說明進食的時間與激素水平是否同步有關。若在激素水平達到高峰時才進食,將明顯影響營養物質的合成和利用。
  3、脂肪是耐力運動的“硬”營養
  以往人們習慣地認為,糖原是運動者能源的“主角”。于是不少人主張運動前3小時吃谷類、薯類、柑桔水果等,使能量以糖原式貯存于肝臟中備用。
  而最新觀點認為,就發揮基礎體力和耐力而言,給肌肉蓄積脂肪比貯存糖原更重要些。實驗表明,一個用最大強度訓練的人消耗糖、脂肪、蛋白質的比例是:男運動員為47、49、3;女運動員為33、61、2。由此可知,無論男女在進行大運動量訓練時,消耗最多的是脂肪而不是糖,因而更應重視脂肪的補充。而女性因有雌激素的幫助,易于把脂肪轉化成能量。因此在相同條件下,脂肪代謝高的女運動員,更能勝任耐力性運動。

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